Gesundes Kochen beginnt mit dem richtigen Öl – warum der Rauchpunkt über die Gesundheit entscheidet

[Gastbeitrag]

Frische Zutaten, knackiges Gemüse, hochwertige Proteine: Gesundes Kochen fängt bei der Wahl guter Lebensmittel an. Doch was viele vergessen: Es endet nicht beim Einkauf. Wie wir unser Essen zubereiten, entscheidet darüber, ob aus guten Zutaten auch ein leckeres und gesundes Gericht wird.

Ein entscheidender Faktor, der gerne übersehen wird, ist das verwendete Öl. Und hier geht es nicht nur um Geschmack oder Kalorien. Sondern auch um Chemie – genauer gesagt um den Rauchpunkt.

Fettsäuren – ein kurzer Blick in die Flasche

Öle bestehen aus verschiedenen Fettsäuren – gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten. Besonders geschätzt sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen. Sie sind wichtig für die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und erfüllen viele Aufgaben in unserem Körper.

Allerdings haben diese gesunden Fettsäuren einen kleinen Haken: Sie sind hitzeempfindlich. Beim Braten und Kochen kann ausgerechnet das gesunde Öl schnell zur gesundheitlichen Stolperfalle werden, wenn man es falsch behandelt.

Der Rauchpunkt – mehr als nur ein bisschen Dampf

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der das Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Das sieht vielleicht harmlos aus, ist aber ein chemischer Wendepunkt: Ab hier beginnt das Öl, sich zu zersetzen. Es entstehen gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrolein – ein stechend riechendes Gas, das die Atemwege reizt und als potenziell krebserregend gilt. Dazu kommen freie Radikale und andere unerwünschte Verbindungen, die man lieber nicht mitessen möchte.

Und als wäre das nicht genug: Verbranntes Öl polymerisiert – es bildet einen klebrigen, gesundheitsschädlichen Belag, der sich auf der Pfanne festsetzt. Das gilt prinzipiell für jede Beschichtung. Bei Beschichtungen aus Keramik zeigt sich das nochmal schneller: Die Antihaftwirkung der Pfanne wird beeinträchtigt, die Oberfläche wird fleckig, und beim nächsten Braten kann alles anhaften, was nicht bei drei aus der Pfanne springt.

Herd auf Anschlag? Bitte nicht beim Öl!

Viele moderne Induktionskochfelder oder Glaskeramikherde bieten eine sogenannte Booster-Funktion oder einfach sehr hohe Leistungsstufen. Ideal, um Wasser schnell zum Kochen zu bringen – aber ein echtes Risiko, wenn Öl in der Pfanne ist.

Schon bei mittlerer Hitze dauert es nicht lang, bis die Pfanne Temperaturen über 200 °C erreicht. Mit Booster oder voller Leistung? Da reden wir schnell von 300 °C und mehr. Selbst robuste, raffinierte Öle wie Erdnussöl oder Senföl mit sehr hohem Rauchpunkt haben dann keine Chance mehr: Sie fangen an zu rauchen, zersetzen sich – und das Essen badet in ungesunden Nebenprodukten.

Booster also nur für Nudelwasser. Fürs Braten mit Öl lieber mit Gefühl – also eher mittlere bis kurzzeitig hohe Hitze, je nachdem was brattechnisch so ansteht.

Wie heiß ist heiß genug?

Beim Braten entscheidet die Temperatur über den Erfolg. Für empfindliche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Gemüse reicht schon sanftes Braten bei 120 – 160°C  – auf dem Herd etwa Stufe 1 bis 3. Die meisten Alltagsgerichte gelingen optimal bei mittlerem Braten mit 160 – 190°C, also auf Stufe 4 bis 6. Für Steaks oder scharfes Anbraten braucht es kurzzeitig 200 – 230°C, was in etwa Stufe 7 bis 8 entspricht. Alles darüber ist meist nur zum Wasserkochen sinnvoll und für Öl gefährlich. Das ist dann kein Braten mehr, sondern eine Öl-Tortur. Und die endet selten gut. Sobald das Öl schimmert, ist die richtige Temperatur erreicht, bei Rauch sollte die Pfanne allerdings sofort vom Herd.

Welche Öle sind geeignet – und welche lieber nicht?

Beim Braten geht es weniger um das Label auf der Flasche als vielmehr um die tatsächliche Hitzebeständigkeit des Öls. Viele greifen zu sogenannten Bratölen oder Produkten, die als hocherhitzbar beworben werden. Klingt gut – ist aber oft wenig aussagekräftig. Diese Begriffe sind nicht rechtlich definiert. Ein hocherhitzbares „Bratöl“ kann theoretisch auch schon bei 175°C anfangen zu rauchen – viel zu früh für scharfes Anbraten. Gute Hersteller geben diesen Wert inzwischen direkt auf der Verpackung an – daran kann man sich zuverlässig orientieren.

Viele der besonders gesunden Öle – wie etwa Leinöl, Walnussöl oder natives Olivenöl – enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind zwar wertvoll für die Ernährung, aber leider auch sehr empfindlich gegenüber Hitze. Bereits bei vergleichbar niedrigen Temperaturen beginnen sie sich zu zersetzen. Dabei entstehen nicht nur unangenehme Geschmäcker, sondern auch gesundheitlich bedenkliche Abbauprodukte. Diese gesunden, aber empfindlichen Öle gehören daher eher in den Salat als in die heiße Pfanne. Der Knackpunkt: Viele der besonders gesunden Öle sind genau deshalb empfindlich – weil ihre wertvollen Fettsäuren durch Hitze schnell zerstört werden.

Zum Braten eignen sich dagegen vor allem raffinierte, hitzestabile Öle wie raffiniertes Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl. Besonders empfehlenswert für den täglichen Gebrauch bei mittleren Temperaturen sind Varianten mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa High-Oleic Sonnenblumen-Bratöl. Wer noch höhere Temperaturen für das scharfe Anbraten benötigt, ist mit unserem hochwertigen Senföl mit bis zu 240°C Hitzebeständigkeit bestens ausgestattet.

Kurz gesagt: Gesunde Fettsäuren sind gut für den Körper – aber beim Braten braucht es Öle, die Hitze aushalten. Was du brauchst, sind Öle mit einem klar angegebenen Rauchpunkt auf der Verpackung von mindestens 190 °C – bei scharfem Anbraten besser mehr.

Wichtig: Pfanne nie leer aufheizen. Geben Sie das Öl direkt mit in die kalte Pfanne und erwärmen Sie beides gemeinsam. Das verhindert plötzliche Überhitzung und schützt sowohl das Öl als auch deine Pfanne.

Gesund Kochen – Die richtige Kombination aus Öl und Hitze

Das Zusammenspiel aus Hitze und Öl betrifft grundsätzlich jede Pfanne und jeden Topf – egal welche Beschichtung. Keramikpfannen reagieren hier nur etwas schneller sichtbar. Unsere PTFE- und PFAS-freien Keramikpfannen aus 3-Ply Sandwichmaterial leiten Wärme besonders effizient und werden sehr schnell sehr heiß. Schon auf Stufe 6 von 10 auf dem Ceranfeld erreichen sie Temperaturen um die 200°C. Perfekt für energieeffizientes Braten – aber schnell problematisch, wenn das verwendete Öl nicht mit diesen Temperaturen mithalten kann. Wer hier nicht aufpasst oder denkt „wird schon gut gehen“, riskiert, dass man mit dem falschen Öl bei zu hohen Temperaturen seine eigene Gesundheit gefährdet und die besten Antihafteigenschaften einer eigentlich langlebigen Pfanne ruiniert.

Gutes Öl, gutes Essen, gute Entscheidung

Die gesunde Küche endet nicht bei guten Zutaten. Gesundes Kochen ist kein Geheimnis – es ist eine Frage der Aufmerksamkeit. Die Wahl des richtigen Öls und der richtige Umgang mit Hitze entscheiden darüber, ob aus deinem Gemüse ein nährstoffreiches Gericht wird oder eine rauchige Erinnerung. Schützt also eure Gesundheit, eure Pfanne – und euren Appetit.

Denn ganz ehrlich: Wer will sein Lieblingsgericht mit Rauchgeschmack und gesundheitsschädlichen Rückständen auf der Beschichtung?

Das große GreenKitchen Bratöl Gewinnspiel:

Passend zu dem Gastbeitrag verlosen wir 5 x 1 GreenKitchen Senföl.

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